Wie dunkel sollte Ihr Zimmer wirklich sein, um zu schlafen?

Der menschliche Körper, eine beeindruckende Maschine, wird systematisch sowohl von hellen als auch von dunklen Umgebungen beeinflusst. Die Tageslichtstunden haben eine tiefgreifende Wirkung auf unser Gehirn und signalisieren auf natürliche Weise die Wach- und Ruhezeiten. Es ist kein Geheimnis, dass unser moderner Lebensstil eine Fülle unnatürlicher Lichtquellen mit sich bringt, und während ein erheblicher Prozentsatz von uns die meiste Zeit des Tages in Innenräumen unter der grellen Leuchtstoffröhrenbeleuchtung unserer Arbeitsplätze verbringt, sehnt sich unser Körper nach natürlichem Licht, also nach Sonne. Bei einem Arbeitstag von neun bis fünf Uhr bleibt oft wenig Raum für alternative Beleuchtungslösungen. Ein Bereich jedoch, über den wir alle die volle Kontrolle haben, ist das Schlafzimmer. Schließlich haben wir festgestellt, dass einige Anpassungen unserer morgendlichen und abendlichen Routinen unserem Körper helfen können, sich mit seinem idealen natürlichen Rhythmus zu synchronisieren.

Wenn Sie in einer boomenden Großstadt leben, sind Ihre Fenster die ganze Nacht über dem Umgebungslicht (und dem Verkehrslärm) ausgesetzt, was Ihren Schlaf auf subtile Weise stören kann. In einer stockdunklen Höhle zu schlafen, mag wie ein unerreichbarer Traum erscheinen, aber die Wissenschaft zeigt, dass es sich lohnt, diesen Traum zu verfolgen. Unsere Schlafzimmer werden zunehmend von einer Vielzahl moderner Annehmlichkeiten durchdrungen, von E-Readern bis hin zu iPhones.

Wie sich Licht auf den Schlaf auswirkt

Studien zeigen, dass zu viel Licht im Schlafzimmer die natürlichen zirkadianen Rhythmen des Körpers stören und die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Künstliches Licht, das von Smartphones, E-Readern, Fernsehern und anderen Geräten ausgestrahlt wird, sendet Wachheitssignale an das Gehirn und unterdrückt die Produktion von Melatonin, einem sehr wertvollen Schlafhormon. Doch es gibt eine gute Nachricht. Sie können die Lichtempfindlichkeit Ihres Körpers nutzen, um die Qualität Ihres nächtlichen Schlafs zu verbessern. Je mehr Licht Sie aus Ihrem Raum entfernen können, desto besser werden Sie sich erholen. Und so geht’s.

Halten Sie Geräte aus Ihrem Zimmer fern

Eine Umfrage der National Sleep Foundation ergab, dass 95 % der Menschen kurz vor dem Schlafengehen irgendeine Art von Licht emittierenden Geräten benutzen. Die kleinen blauen Lichter von Geräten, auf die wir nicht verzichten können, sind besonders stark, wenn es darum geht, unsere innere Uhr zu stören, da sie zum kurzwelligen Spektrum gehören. Auch das Licht von Energiesparlampen, Laptops und Mobiltelefonen verzögert die Ausschüttung von Melatonin, was das Einschlafen und Durchschlafen erschwert. Um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten, sollten Sie so viele Geräte wie möglich aus dem Schlafzimmer fernhalten. 

Halten Sie Ihre Schlafzimmertür geschlossen

Schließen Sie die Schlafzimmertür, um das Licht aus anderen Räumen abzuschirmen, insbesondere wenn Sie das Haus mit einem Familienmitglied, Mitbewohner oder Partner teilen, der während des Schlafs wach sein könnte. Noch besser ist es, wenn Sie um das Haus herumgehen und das Zimmer so dunkel wie möglich machen, bevor Sie abends zu Bett gehen, indem Sie alle Lichter im Flur und in den angrenzenden Räumen ausschalten.

Hängen Sie Fensterdekorationen auf

Wenn Ihr Schlafzimmer von Straßenlaternen angestrahlt wird, hängen Sie Vorhänge oder Jalousien auf, um so viel unnatürliches Licht wie möglich zu verdunkeln. Morgens brauchen Sie immer noch natürliches Licht, so dass Sie nicht zu Verdunkelungsrollos greifen müssen (obwohl es möglich ist).

Das Fazit ist, dass natürliches Licht das einzige Licht in Ihrem Schlafzimmer sein sollte. Wenn Sie aufwachen, sehnt sich Ihr Körper nach Sonnenlicht. Direktes Sonnenlicht liefert eine gesunde Dosis Vitamin D. Genießen Sie Ihren süßen Kokon die ganze Nacht lang (bei möglichst dunklem Licht), und wenn es Zeit zum Aufwachen ist, essen Sie das Echte. Öffnen Sie die Jalousien oder trinken Sie Ihren Morgenkaffee draußen.

Wenn die Sonne aufgeht, dringt das Licht durch Ihre Augenlider, und Ihr Körper beginnt mit dem Aufwachzyklus, indem er das Hormon Cortisol ausschüttet. Wenn Sie jedoch vor der Morgendämmerung aufstehen, kann es schwierig sein, sich am Morgen richtig wach zu fühlen. Ziehen Sie einen Wecker in Betracht, der die Morgendämmerung simuliert. Er kann so eingestellt werden, dass er allmählich heller wird, um die Wirkung des Sonnenaufgangs zu simulieren und den Cortisolspiegel zu erhöhen.

Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Auswirkungen von Licht auf zirkadiane Rhythmen, Schlaf und Stimmung des Menschen. Sleep Studies. 2019;23(3):147-156. doi:10.1007/s11818-019-00215-x

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